Vegan, Vegetarisch, Paleo, Superfoods und Supplements… Inzwischen gibt es so viele Ernährungsrichtungen, dass man manchmal gar nicht mehr weiß, was man eigentlich noch essen soll. In diesem Artikel teilen wir mit dir die Essenz gesunder Ernährung. Welche Nährstoffe braucht man wirklich und wo ist was drin?
»People who love to eat are always the best people« - Julia Child.
Essen ist Leben, Genuss und oft auch wundervolle gemeinsame Augenblicke. Neben dem, das Ernährung wirklich einen großen Beitrag zur Gesundheit leisten kann sind es auch diese Momente, die zählen. Ich persönlich bin ein großer Fan der 80/20 Strategie: Mit dem Großteil bewusster Ernährung und einem würdigen zweiten Teil, bei dem alle Konzepte auch einfach mal vollkommen egal sein dürfen. Für die 80 % gesund hier unsere Top-Tipps:
Du bist, was du isst.
An diesem alten Sprichwort ist viel dran, schließlich besteht dein Körper, jede kleine Zelle aus dem, was du isst. Damit kann Ernährung einer der entscheidenden Schlüssel zu einem rundum guten Gefühl in Körper und Geist sein. Noch wichtiger als das ‚Label‘ der verschiedenen Ernährungsformen ist dabei Dinge zu essen, die wirklich aus der Natur kommen. Je natürlicher, umso besser kann dein Körper alles aufnehmen.
Welche Nährstoffe brauchst du
Was sind die Nährstoffe, die man wirklich braucht und worin sind sie enthalten?
1. Proteine: Die Bausteine des Lebens
Proteine sind entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper. Dabei wird oft Fleisch, Fisch und Eier angeführt. Doch auch mit Hülsenfrüchten, Tofu und Nüssen gibst du dir, was du brauchst. Tipp: Am Besten kombinierst du Hülsenfrüchte immer mit Getreide, so wird das Eiweiß besser vom Körper aufgenommen.
2. Kohlenhydrate: Die Energielieferanten
Kohlenhydrate werden leider viel zu oft als ‚Dickmacher’ verschrien. Das ist Schwachsinn, denn die (richtigen) Kohlenhydrate sind essentiell für die Energieversorgung des Körpers. Und damit auch für eine gute Wärme, Stoffwechsel, gute Laune. Gute Quellen sind Vollkornprodukte - Haferflocken, Reis, Quinoa, Hirse, Bulgur….
3. Fette: Für eine gesunde Haut und Hormonproduktion
Gesunde Fette sind wichtig für die Aufnahme von vielen Vitaminen und eine schöne Haut. Nüsse, Samen, Olivenöl, Leinöl, Sesamöl, Nussmusse sind super dafür.
4. Ballaststoffe: Verdauungsfördernd und sättigend
Ballaststoffe helfen einer gesunden Verdauung und machen lange satt. Du findest sie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Saaten und am besten auch in Form von geschroteten Leinsamen (mit guten Fetten on top).
5. Vitamine: Der Juice
Vitamin A: Zur Unterstützung der Sehkraft und Immunfunktion. In roten Gemüsen wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und auch in Spinat.
Vitamin C: Für das Immunsystem und die Hautgesundheit. Der Klassiker sind hier Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli.
Vitamin D: Für starke Knochen und die Aufnahme von Calcium. die natürlich Aufnahme geschieht über Sonnenlicht, weswegen man jeden Tag (mindestens!) 20 Minuten draussen sein sollte.
Vitamin E: Ein Antioxidans, das die Hautgesundheit unterstützt. Enthalten in Nüssen, Samen und grünem Blattgemüse.
Vitamin K: Für die Blutgerinnung und Knochengesundheit. Du findest es in Spinat, Grünkohl und Brokkoli.
6. Mineralien: Die Bausteine des Lebens
Kalzium: Für starke Knochen und Zähne. Dazu brauchst du keine Milch - ideal sind grünes Blattgemüse und Mandeln sind gute Kalziumquellen.
Eisen: Für die Bildung von Hämoglobin und Sauerstofftransport im Körper. Hülsenfrüchte, Broccoli, Sesam, Spinat sind eisenreich.
Magnesium: Unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion. Du findest es in Nüssen, Vollkornprodukten und grünem Gemüse.
Kalium: Für die Herzgesundheit und den Flüssigkeitshaushalt. Bananen, Kartoffeln und Spinat sind reich an Kalium.
Zink: Unterstützt das Immunsystem und die Wundheilung. Ohne Fleisch sind auch hier Hülsenfrüchte top.
7. Wasser: Die Quelle des Lebens
Wasser ist entscheidend für alle Körperfunktionen. 2 Liter am Tag und dein Körper kann sehr gut von selbst entgiften und alle Funktionen aufrecht halten.
Ich hoffe, diese Zeilen haben einen kleinen Überblick gegeben. Wenn dich das Thema interessiert schicke uns gerne eine kleine Nachricht, dann gibt es auch in Zukunft mehr dazu. Das besonders Schöne an bewusster Ernährung ist, dass es eine wundersame Reise sein kann - um sich selbst genauer wahrzunehmen, für sich zu sorgen und in Verbindung mit der Lebenskraft der Natur um einen zu sein.
Diesen Artikel hat Judith geschrieben. Sie ist Gründerin von Studio Atha, seit Anfang 2000 Yogalehrerin, Körpertherapeutin, Drehbuchautorin. Ihr Weg hat sie auch in verschiedene Kapitel in der Fashion- und Filmindustrie und quer durch die Welt geführt. Vielfältige Stationen, in denen sie sowohl die Anforderungen eines knallvollen Alltags, wie auch die immense Kraft von Yoga, Meditation und Ernährung kennengelernt hat. Judith lebt, was sie teilt und möchte dieses wichtige Wissen für möglichst viele Menschen anwendbar machen. Damit es dort ankommt, wo es hingehört: Mitten im Trubel des Lebens. Außerdem liebt sie ihr Rennrad, schöne Dinge, fremde Welten, laute Musik und Tage, die anders laufen, als geplant.
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